Die zweite Nachthälfte: über den Schlaf jenseits der sechzig

Vier Uhr, in der zweiten Nachthälfte, irgendwo zwischen dem Ende des Tiefschlafs und dem ersten Lichtschein durch die Vorhangritze: das Aufwachen, das viele Menschen jenseits der sechzig kennen und das sie, je nach Temperament, als Verlust, als Ärger oder als alte Vertrautheit erleben. Man liegt wach, die Heizung knackt, draußen schiebt sich der erste Lastwagen durch die Straße. Es ist nicht Schlaflosigkeit im klinischen Sinn. Es ist die zweite Nachthälfte, und sie ist, was sie ist.

Was sich verändert. Der Schlaf älterer Menschen ist nicht der Schlaf, den dieselben Menschen mit Mitte dreißig hatten. Die Schlafforschung der letzten Jahrzehnte hat das in einer Reihe gut gesicherter Befunde herausgearbeitet, die in den großen Übersichtsarbeiten weitgehend übereinstimmen: Der Tiefschlafanteil sinkt deutlich, besonders der sogenannte Slow-Wave-Schlaf, der für die körperliche Erholung wichtig ist. Die nächtlichen Wachphasen werden häufiger und länger; viele Menschen wachen mehrmals auf, schlafen aber wieder ein und erinnern sich am Morgen kaum daran. Die Gesamtschlafdauer verkürzt sich leicht, oft auf sechs bis siebeneinhalb Stunden. Und die innere Uhr verschiebt sich nach vorne: Müdigkeit am frühen Abend, Wachsein in den frühen Morgenstunden — der sogenannte phasenvorverlagerte Schlaftyp, der mit dem Alter häufiger wird.

Das alles ist nicht Krankheit. Das ist Biologie. Die Hirnregionen, die den Tiefschlaf erzeugen, arbeiten mit den Jahrzehnten weniger synchron; die Melatoninproduktion verschiebt sich; der Körper braucht weniger Erholungsschlaf, weil er tagsüber weniger zerstört, was nachts repariert werden müsste. Eine Hausärztin in einer süddeutschen Mittelstadt, die seit dreißig Jahren ihre eigene Praxis führt, formuliert es so: Die meisten Patientinnen, die mit Schlafproblemen kommen, haben keine Schlafstörung. Sie haben den Schlaf einer Sechzigjährigen und die Erwartung einer Vierzigjährigen.

Wann es ein Problem ist und wann nicht. Die Unterscheidung zwischen einer altersbedingten Veränderung und einer behandlungsbedürftigen Insomnie ist klinisch klar, wenn man weiß, worauf zu achten ist. Eine Insomnie liegt vor, wenn das Einschlafen oder Durchschlafen über mehrere Wochen hinweg deutlich beeinträchtigt ist, und wenn die Tagesbefindlichkeit darunter leidet — wenn also Konzentration, Stimmung, Leistungsfähigkeit am Tag spürbar nachlassen. Wer um vier Uhr wach wird, eine halbe Stunde liest, wieder einschläft und um halb sieben aufsteht, hat keine Insomnie. Er hat einen normalen Schlaf.

Das ist die wichtigste Botschaft, die in den Sprechzimmern oft nicht ankommt. Viele Menschen, die wegen Schlafstörungen kommen, beschreiben Schlaf, der nach den Maßstäben der Schlafmedizin völlig ausreichend ist — sie erleben ihn als unzureichend, weil sie an einer Erinnerung messen. Wer das einmal verstanden hat, hat einen großen Teil des Leidens schon abgelegt. Die nächtliche Wachphase ist nicht das Problem. Das Problem ist, dass man sie als Problem behandelt.

Was hilft, lange bevor man an Schlafmittel denkt. Die klassische Schlafhygiene ist keine Erfindung der Marketingabteilung, sondern eine ziemlich solide Liste von Empfehlungen, die in der Forschung über Jahre stabil geblieben sind.

Das Licht. Helles Tageslicht in den ersten zwei Stunden des Tages stabilisiert die innere Uhr stärker als jede Tablette. Ein halbstündiger Gang nach dem Frühstück, auch bei trübem Wetter — Tageslicht ist auch bei Bewölkung um ein Vielfaches heller als jede Innenraumbeleuchtung — verschiebt den Schlafrhythmus zuverlässig nach hinten und macht das frühe Aufwachen weicher.

Die Temperatur. Das Schlafzimmer sollte kühl sein, sechzehn bis achtzehn Grad sind die häufig genannten Werte. Der Körper braucht eine leichte Absenkung der Kerntemperatur, um in den Tiefschlaf zu finden. Eine überheizte Wohnung erschwert diesen Übergang. Im Winter, wenn die Heizung in der Nacht durchläuft, lohnt es sich, das Schlafzimmer ein, zwei Grad kühler zu halten als den Rest.

Der Koffein-Schnitt. Die Halbwertszeit von Koffein ist im Alter länger als in jüngeren Jahren — sie kann auf sechs bis acht Stunden ansteigen. Ein Espresso um sechzehn Uhr wirkt um Mitternacht noch. Die meisten Menschen unterschätzen das. Wer mit Schlaf zu kämpfen hat, sollte den letzten Kaffee auf vierzehn Uhr verlegen und beobachten, was nach drei Wochen geschieht.

Der Alkohol. Hier ist die Sache unangenehmer. Ein Glas Wein am Abend hilft beim Einschlafen — das ist physiologisch unstrittig, Alkohol senkt die Aktivität in den wachhaltenden Hirnregionen. Was er aber auch tut: Er stört die zweite Nachthälfte massiv. REM-Schlaf wird unterdrückt, in den frühen Morgenstunden wirkt der Rückprall: vermehrtes Aufwachen, oberflächlicher Schlaf, schweißnasses Erwachen. Das Glas Wein, das einschläfern soll, ist häufig der Grund, warum man um vier wach wird. Wer auf ein halbes Glas reduziert oder den Wein auf das Wochenende verlegt, sieht oft nach zwei Wochen einen Unterschied.

Die Routine. Eine konstante Aufstehzeit ist wichtiger als eine konstante Schlafenszeit. Das klingt unintuitiv, ist aber gut belegt: Die innere Uhr orientiert sich am Aufwachen und am Morgenlicht, nicht am Einschlafen. Wer jeden Tag um sieben aufsteht — auch am Wochenende, auch nach einer schlechten Nacht — stabilisiert seinen Rhythmus mehr, als jede andere Maßnahme es vermag.

Die Frage nach dem Schlafmittel. Irgendwann kommt das Gespräch in der Sprechstunde. Patientin oder Patient bittet um etwas, das hilft. Hier wird die Sache delikat. Die Klasse der Benzodiazepine — die klassischen Schlafmittel der siebziger und achtziger Jahre — und ihre Verwandten, die sogenannten Z-Substanzen, sind in dieser Lebensphase nur sehr eingeschränkt sinnvoll. Sie verändern die Schlafarchitektur in einer Weise, die nicht der natürlichen ähnelt: Der Schlaf wird länger, aber weniger erholsam. Sie haben am nächsten Tag einen Hangover, der bei älteren Menschen schwerer wiegt — Konzentrationsstörungen, eine verlangsamte Reaktion, ein Sturzrisiko, das in den Studien klar belegt ist. Und sie verlieren bei längerer Einnahme an Wirkung, was zu Dosissteigerungen führt, deren Ausgang bekannt ist.

Die Hausärztin aus der süddeutschen Mittelstadt sagt: Ich verschreibe in dieser Altersgruppe keine Benzodiazepine zur Schlafanstoßung. Wenn ich überhaupt verschreibe, dann zeitlich befristet, an einem definierten Endpunkt, und in der niedrigsten Dosis. Bei vielen Patienten ist die ehrlichere Hilfe ein Gespräch über die Erwartung — nicht ein Rezept.

Es gibt sinnvolle Ausnahmen. Bei einer akuten Krise — der Tod eines Lebenspartners, eine schwere Diagnose, eine Operation — kann ein zeitlich klar begrenzter Einsatz hilfreich sein. Bei diagnostizierten Schlafstörungen wie der Schlafapnoe, dem Restless-Legs-Syndrom oder einer depressiven Erkrankung gibt es eigene Therapielinien, die nichts mit dem allgemeinen Schlafmittel zu tun haben. Wer den Verdacht hat, dass die nächtliche Atmung aussetzt — der Partner berichtet, das eigene Schnarchen, die Tagesmüdigkeit, der trockene Mund am Morgen —, sollte das ansprechen; eine Schlafapnoe ist behandelbar und nicht zu unterschätzen.

Eine kulturelle Notiz zum Schluss. Im deutschsprachigen Raum kursiert seit der Frühen Neuzeit ein anderes Modell der Nacht, das man fast vergessen hat. Im klösterlichen Stundenbuch ist die Nacht nicht ein einziger Block, sondern eine Folge von Vigilien — Wachzeiten zwischen den Schlafphasen, in denen gebetet, gelesen, in der Stille gesessen wurde. Vor der Erfindung des elektrischen Lichts war der zweigeteilte Schlaf, mit einer wachen Stunde gegen Mitternacht oder in den frühen Morgenstunden, in vielen Kulturen das Normale. Die Historikerin Roger Ekirch hat in den späten neunziger Jahren in einer vielbeachteten Studie nachgewiesen, dass der ungeteilte achtstündige Schlaf eine kulturelle Erfindung der industriellen Moderne ist, nicht ein biologisches Erbe der Menschheit. Wer um vier Uhr morgens wach wird, schläft, im historischen Maßstab, wie seine Großeltern und deren Großeltern.

Das ist kein Argument gegen die moderne Schlafmedizin. Es ist ein Argument gegen den Druck, eine biologische Variabilität in das Korsett einer einzigen, ahistorischen Norm zu zwingen. Wer um vier wach wird und sich erinnert, dass das Stundenbuch der Mönche dafür ein Wort hatte, hat sich vielleicht schon das halbe Mittel gespart, das er sonst suchen würde.

Die zweite Nachthälfte ist nicht das, was zwischen Schlafen und Wachsein verloren geht. Sie ist eine eigene Zeit. Ein paar Seiten lesen, das Licht warm halten, nicht auf den Wecker schauen, das Aufwachen nicht zum Problem machen — und im Zweifelsfall in dem Gedanken einschlafen, dass die Nacht, in der man wach wird, älter ist als die Nacht, von der man glaubt, sie zu kennen.